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Orthofam

orthofam – den Wechsel erleben!

Bedeutungswechsel – so viel leisten Mikronährstoffe
Die ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen hat gerade in den Wechseljahren eine enorme Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden, aber auch für die Schönheit unseres Körpers. Mit der richtigen Kombination kann man sich ganz einfach schön und gesund essen – ohne viel Verzicht! Mikronährstoffe spielen in unserer Ernährung dabei eine bedeutende Rolle: Obwohl der Körper Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe bzw. Spurenelemente) oft nur in kleinsten Mengen benötigt, sind sie entscheidend für die Vitalität.

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Frauen in den Wechseljahren

B-Vitamine
Vitamin B12 trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei. Vitamin B6 hilft bei der Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung und bei der Steuerung der hormonellen Aktivität.

B-Vitamine kommen in den verschiedensten Lebensmitteln vor, z. B. in Vollkornbrot und Nüssen, aber auch in Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Folsäure ist ein sehr empfindliches Vitamin aus grünem Blattgemüse und Salat, das durch längere Lagerung und bei der Zubereitung leicht zerstört wird. Untersuchungen über die Ernährungsgewohnheiten in Deutschland bestätigen: Die Versorgung mit Folsäure ist nicht optimal und für viele allein über die Nahrung nur schwer zu erreichen.

Vitamin C und Vitamin E
Die Vitamine C und E bilden bei vielen Vorgängen im Körper ein Team. Vitamin C trägt zur Kollagenbildung und zur normalen Funktion der Haut bei. Beide Vitamine haben antioxidative Eigenschaften und schützen die Zellbestandteile vor oxidativer Schädigung durch freie Radikale. Weizenkeimöl ist ein sehr guter Vitamin-E-Lieferant, während Vitamin C in vielen Obst- und Gemüsesorten, insbesondere in Zitrusfrüchten und Beeren enthalten ist. 1. Max-Rubner-Institut (Hrsg): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 2 (2008).

Vitamin D
In den Wechseljahren steigt auch das Risiko für Osteoporose. Vitamin D trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Muskelfunktion sowie zum Erhalt des normalen Knochens bei. Der Körper kann Vitamin D selbst in der Haut durch Lichteinstrahlung bilden, für die umfassende Versorgung reicht dies allerdings meist nicht aus.

Sonstige Nährstoffe
Spurenelemente heißen so, weil sie nur in Spuren, also in ganz kleinen Mengen benötigt werden. Dennoch ist ihre Bedeutung keineswegs zu unterschätzen. Zink ist essenziell für Dutzende wichtiger Prozesse im Körper, vor allem für das Immunsystem. Außerdem trägt Zink zum Erhalt normaler Haut und Haare bei. Besonders reich an Zink sind übrigens Austern. Selen spielt ebenfalls eine Rolle in der körpereigenen Abwehr sowie beim Erhalt normaler Nägel. Hier können Hering oder Thunfisch den täglichen Selenbedarf decken.

Auch diese Substanzen dürfen in der Ernährung nicht fehlen

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die der Körper dringend benötigt. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und wichtig für ihre Funktion. Besonders in den Wechseljahren sollte man deshalb viel Seefisch und Leinsamen essen, um gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein.

Coenzym Q10
Enzyme sind die Katalysatoren der Stoffwechselvorgänge, sie haben also z. B. wichtige regulatorische Funktionen beim Stoffwechsel.

Sekundäre Pflanzenstoffe
Zu diesen speziellen, natürlichen Inhaltsstoffen zahlreicher Pflanzen gehören die Carotinoide und die Phytoöstrogene.

Carotinoide, wie z.B. Beta-Carotin und Lutein haben antioxidative Eigenschaften. Besonders gute Quellen dieser sekundären Pflanzenstoffe sind z. B. Karotten, Honigmelonen, Spinat und Aprikosen. Wichtig für die Aufnahme von Carotinoiden in den Körper ist, dass man sie zusammen mit ein wenig Fett verzehrt, z. B. Karotten mit einem Spritzer Öl oder Obst mit etwas Joghurt (3,5 % Fett). Einige Carotinoide sind Vorstufen von Vitamin A – der Körper kann sie im Darm zu Vitamin A umwandeln.

Die wichtigsten Vertreter der Phytoöstrogene sind die Isoflavone, die besonders in Soja enthalten sind, und die Lignane, die vor allem in Leinsamen vorkommen. Beide Phytoöstrogene haben eine dem körpereigenen Östrogen ähnliche Struktur, sind aber rein pflanzlichen Ursprungs („phyto“ = pflanzlich). Eine sojareiche Ernährung ist in ganz Asien verbreitet. Japanerinnen essen sogar bis zu 50-mal mehr Soja als Europäerinnen und nehmen damit große Mengen der Soja-Phytoöstrogene auf.

Interessanterweise verspürt nur jede fünfte Frau in Japan Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, in Deutschland ist über die Hälfte der Frauen betroffen.

Eine deutliche Erhöhung des Soja-Anteils in der Nahrung scheint ebenso sinnvoll zu sein wie die regelmäßige Aufnahme von Leinsamen. Das ist bei den hiesigen Essgewohnheiten allerdings nicht immer leicht zu realisieren.

Nachtkerzenöl
Die Nachtkerze wurde bereits von den nordamerikanischen Ureinwohnern als Heilpflanze genutzt. Das aus dem Samen der Nachtkerze gewonnene Öl hat einen hohen Gehalt an Gamma-Linolensäure.